Russi di notte? Leggi qui 💤

Allora potresti soffrire di apnee notturne

Ciao,

ti hanno fatto notare che russi abbastanza forte? Di giorno ti senti sempre stanco anche dopo tante ore di sonno?

Se la risposta è sì, allora potresti soffrire di apnee notturne.

È un disturbo respiratorio molto sottovalutato e spesso anche sottodiagnosticato, che oltre a peggiorare la qualità del riposo notturno, ci fa sentire molto stanchi durante la giornata.

Se questo non bastasse, quando la condizione non viene riconosciuta e trattata, a lungo andare peggiora anche il rischio cardiovascolare perché aumenta la probabilità di sviluppare l’ipertensione arteriosa e la fibrillazione atriale.

Ne abbiamo parlato in modo approfondito in questa intervista che ho fatto al Dott. Giovanni Cammaroto – Otorinolaringoiatra. Puoi recuperarla qui:

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Dicono che abbiamo fatto un buon lavoro 😄

Ti lascio anche il questionario clinico più autorevole per capire se sei a rischio di apnee notturne, il questionario STOP-bang.

Ti consiglio di parlare con il tuo medico di base se hai risposto SÌ ad almeno 4 domande, per capire se è necessario eseguire ulteriori accertamenti.

Puoi provare il quiz qui.

Noi ci sentiamo presto con la prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

9 strategie per dormire meglio

Quante ne hai provate?

Ciao,

hai mai sentito parlare di igiene del sonno?

Tranquillo, non sto parlando di quante volte al mese cambi le lenzuola (anche quello è un argomento importante 😁).

L’igiene del sonno è semplicemente un modo per raggruppare una serie di comportamenti e abitudini che influenzano positivamente la qualità del riposo notturno.

Ti lascio qui una serie di consigli generali che puoi provare:

Mantieni una routine regolare: cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno sempre alla stessa ora, anche nei weekend.

🏋️ Fai sport, ma non troppo tardi: fare attività fisica aiuta a migliorare la qualità del sonno, ma non farla mai più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire.

Evita la caffeina (dopo pranzo) e la nicotina (sempre): due stimolanti nemici del sonno.

🥃 Evita l’alcol prima di andare a dormire: può farti rilassare, ma in realtà riduce il sonno REM.

💊 Se possibile, evita questi farmaci: spesso alcune medicine per l’ipertensione arteriosa e l’asma possono disturbare il sonno. Parlane con il tuo medico.

💤 Evita i riposini o le “power nap” dopo le 15: possono ostacolare il riposo notturno.

🛁 Fai un bagno caldo prima di andare a dormire: questo (controintuitivamente) diminuirà la tua temperatura corporea e ti aiuterà ad addormentarti.

☀️ Esponiti alla luce del sole: cerca di esporti alla luce naturale per almeno 30 minuti al giorno.

🛏️ Non restare a letto sveglio: se sei ancora sveglio a letto dopo 20 minuti o inizi a sentire un po’ di ansia, alzati e dedicati ad un’attività rilassante finché non ti senti abbastanza assonnato.

Questi sono alcuni consigli consigli “base”, ma durante la Masterclass sul Sonno dell’11 aprile parleremo in maniera molto più dettagliata dell’igiene del sonno e ti darò tanti altri consigli più avanzati.

Se nel frattempo vuoi iniziare già ad approfondire il tema, ti consiglio di guardare questo mio video YouTube:

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Noi ci sentiamo presto con la prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

Ecco perché ti svegli sempre alla stessa ora (ogni notte)

Non è come pensi

Ecco, sono le 3 di mattina e sei sveglio, di nuovo.

“Perché cavolo mi sveglio sempre a quest’ora?”

Se ti è capitato almeno una volta, questa email è per te.

Prima di tutto, una rassicurazione: svegliarsi nel bel mezzo della notte è del tutto normale.

Nessuno di noi ha un sonno costante per 8 ore ogni notte.

Infatti è piuttosto comune svegliarsi per pochi secondi o minuti, e poi riaddormentarsi subito, senza nemmeno accorgersene o ricordarselo il giorno dopo.

Ma se i risvegli notturni iniziano a diventare un problema, ci sono una serie di fattori che dovresti considerare:

🚽 Devi andare in bagno

Ti svegli di notte per andare in bagno? Non preoccuparti, è un problema comune.

Le cause di questo disturbo (la nicturia) possono essere tante, dal consumo di molecole dall’effetto diuretico (caffeina, alcol, farmaci) a patologie più o meno serie.

La soluzione: oltre a cercare di evitare di bere liquidi dopo cena, ti consiglio di guardare questo video YouTube dove condivido una serie di consigli.

Clicca sull’immagine e guarda il video

🥵 In camera fa troppo caldo

Secondo alcune pubblicazioni autorevoli, tante persone fanno fatica a dormire perché nelle loro camere da letto fa troppo caldo.

La temperatura ideale dovrebbe restare intorno a 19°C: se la stanza è molto più calda, diventa progressivamente più difficile addormentarsi e mantenere il sonno.

La soluzione: prima di andare a dormire, fai una doccia (o un bagno) caldo. Aiuterà ad abbassare la tua temperatura corporea e a fare sonni tranquilli.

🍷 Hai bevuto alcol a cena o prima di andare a dormire

L’alcol distrugge i nostri cicli circadiani: può facilitare l’addormentamento, ma provoca in realtà un sonno più disturbato e leggero, rendendo più probabile il risveglio notturno.

La soluzione: abolisci il consumo di alcol o considera un altro momento della giornata.

😰 Sei stressato, agitato o ansioso

Lo stress e l’ansia sono comunemente associati a un riposo frammentato (e rendono anche molto più difficile addormentarsi).

La soluzione: prima di andare a letto prova a meditare, a respirare o in generale a costruire un’abitudine che ti aiuti a rilassarti.

📱 Passi troppo tempo al cellulare

Se passi tutta la sera di fronte allo schermo dello smartphone, sei di fronte a una ricetta perfetta per avere un sonno disturbato.

Usare i dispositivi elettronici di notte significa esporsi alla luce blu e contrastare la produzione di melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno/veglia).

La soluzione: evita gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire e cerca di tenerli fuori dalla camera da letto.

Questo è solo un assaggio, ma ci sono tante altre ragioni per cui potresti svegliarti di notte e non avere un sonno prolungato.

Ne parleremo nella Masterclass sul Sonno che terrò l’11 aprile. Fra pochi giorni ti spiegherò come partecipare 😉

Noi ci sentiamo presto con la prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

Il divorzio del sonno (e cronotipi)

Ecco 4 modi per riuscirci…

Ciao,

oggi parliamo di una pratica non molto diffusa in Italia, che però all’estero va già molto e promette sonni tranquilli anche per le coppie 😉

Ebbene sì, sto parlando del divorzio del sonno.

🛏️ In cosa consiste?

Semplice, nel dormire in letti separati.

Può succedere che due partner non abbiano gli stessi orari lavorativi, oppure uno dei due russa, magari uno è più freddoloso e l’altro invece soffre il caldo.

Per non parlare della differenza di cronotipo: una predisposizione (scritta nei geni) ad andare a letto presto o tardi.

Gli studiosi stanno ancora indagando molto sull’argomento, ma l’indiziato numero uno è il gene PER3, che regola i nostri ritmi circadiani.

Ecco i 4 cronotipi e le loro caratteristiche generali:

🐻 Orso: il cronotipo più comune, il cui ciclo di sonno e veglia segue quello solare.

🦁 Leone: preferisce alzarsi presto al mattino e andare a letto molto presto.

🐺 Lupo: ha difficoltà a svegliarsi al mattino e preferisce dormire fino a tardi. Si sente più energico a partire dal primo pomeriggio.

🐬 Delfino: il cronotipo delfino è quello con più difficoltà a seguire qualsiasi tipo di programma di sonno. Generalmente è più sensibile ai rumori, spesso soffre di insonnia ed è produttivo in tarda mattinata e nel primo pomeriggio.

Se vuoi scoprire qual è il tuo cronotipo, prova questo test (che ho creato in collaborazione con Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente) e magari fallo provare anche al tuo partner 😉.

In ogni caso, capisci bene che se in una coppia convivono due cronotopi diversi, è molto difficile far coincidere le proprie abitudini del sonno.

Il divorzio del sonno è la soluzione a tutti questi problemi.

😴 I vantaggi
Un sonno di qualità infatti migliora l’umore e ha degli effetti anche sulle relazioni interpersonali.

Questo perché se siamo riposati siamo più pazienti e abbiamo più energie per dedicarci agli altri membri della famiglia.

E tu, hai mai pensato a questa soluzione?

Ti ricordo che durante la Masterclass sul Sonno dell’11 aprile ti darò tanti altri consigli su come dormire meglio e aver finalmente un sonno rigenerante dopo tanti anni.

Noi ci sentiamo presto con la prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

Melatonina: ecco la verità

Come funziona e cosa la ostacola

Ciao,

oggi iniziamo a parlare di uno degli argomenti più in voga quando si parla di sonno e insonnia:

La melatonina.

Prima di cominciare vorrei rispondere ad una domanda che già diverse persone mi hanno fatto: sì, nella Masterclass dell’11 Aprile ci sarà un ampio spazio dedicato ai migliori integratori.

Cos’è? E cosa può ostacolare la sua produzione?

Scopriamolo subito.

💤 Cos’è la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, posizionata alla base del cervello.

Ha la capacità di regolare – positivamente e negativamente – il ciclo sonno/veglia.

Nelle persone che non hanno disturbi del sonno i livelli di melatonina aumentano di sera, restano elevati di notte e decrescono fino ad azzerarsi di mattina.

La sua produzione serale funziona come messaggio che segnala al cervello di prepararsi ad andare a letto, ma ci sono tanti comportamenti che possono ostacolarla.

I due peggiori nemici per la sua produzione sono:

1️⃣ Esporsi alla luce blu 2 ore prima dell’addormentamento

Questo tipo di luce viene emesso dai dispositivi elettronici e comunica al cervello un messaggio contrastante, facendogli credere che è giorno.

Nella Masterclass sul Sonno dell’11 aprile entreremo più nello specifico e vedremo anche quali tipi di luce artificiale è meglio avere in casa.

2️⃣ Iperattivazione della corteccia prefrontale

Che cosa vuol dire? Che non ti approcci alla sera con attività rilassanti ma sei ancora attivo:

lavori fino a tardi, fai attività fisica la sera, ceni tardi, la tua casa è illuminata a giorno. Tutte queste attività inibiscono e riducono la produzione endogena di melatonina (e rendono difficile l’addormentamento).

Quindi, è meglio assumere un integratore?

Purtroppo l’assunzione di melatonina come integratore non è la panacea che qualcuno vuole farci credere.

Nella Masterclass dell’11 aprile ne parlerò dettagliatamente e, soprattutto, vedremo quali sono gli integratori da preferire (con i dosaggi consigliati) alla melatonina.

Le iscrizioni apriranno ufficialmente lunedì 8 aprile!

Noi ci sentiamo presto con la prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

Se dormi 6 ore a notte è come se non dormissi affatto

Dormire poco è come non dormire

Ciao,

non dormire abbastanza è controproducente sia per la tua salute che per la tua produttività (e questo lo sappiamo tutti).

Quello che forse non sai è quanto male faccia davvero accumulare tanti giorni di fila di poco sonno.

🫨 6 ore di sonno non sono abbastanza

Ebbene sì, se consideriamo le performance cognitive, dormire solo sei ore a notte per due settimane è come non dormire affatto per due giorni di fila.

È una scoperta abbastanza scioccante, se consideriamo che sei ore sono “solo” due in meno di quelle consigliate dalla comunità scientifica.

Lo studio che ha prodotto questi risultati (lo “sleep deprivation study”) ha dimostrato anche un altro fatto interessante:

nonostante la riduzione delle capacità cognitive, le persone con una quantità di sonno pari a sei ore per notte per più settimane non si sentono così stanche e assonnate come chi non dorme affatto.

🤔 Quindi, non abbiamo idea di quanto dormiamo davvero?

Le ricerche dimostrano che non siamo molto bravi a ricordarci quanto tempo passiamo effettivamente in uno stato di sonno.

Molto spesso sovrastimiamo la quantità di quasi un’ora a notte.

Ecco perché se pensi di dormire una media di sette ore a notte, è molto più probabile che tu ne stia dormendo un po’ meno.

Ma se tendiamo a sovrastimare quanto dormiamo ogni notte e a non capire quando dormiamo troppo poco, come possiamo assicurarci di riposare bene ed evitare ripercussioni sulla nostra salute?

È impossibile dare una risposta breve, concisa ed univoca.

Per questo motivo ho creato la Masterclass sul Sonno dell’11 aprile, in cui possiamo parlare di questi argomenti senza rinunciare alla complessità e all’approfondimento che richiedono.

Da lunedì 8 apriremo le iscrizioni, tieni d’occhio la tua casella email quel giorno!

Ci sentiamo alla prossima pillola sul sonno.

In health!

Nicola

Il sonno delle donne

Pochi parlano delle differenze con gli uomini

Ciao,

oggi parliamo di un argomento molto importante, ma di cui non si parla molto:

quanto differisce il sonno delle donne rispetto a quello degli uomini? Ci sono esigenze diverse?

La risposta è ovviamente sì, e molte di queste sono dovute ai diversi cicli ormonali.

😵‍💫 Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare un disturbo del sonno

Le donne hanno il 40% di probabilità in più di soffrire di insonnia rispetto agli uomini e hanno più del doppio delle probabilità di avere la “sindrome delle gambe senza riposo”.

Questo è dovuto alla maggiore frequenza di sindromi ansioso-depressive e chiaramente alle fluttuazioni ormonali.

Tra queste annoveriamo i cambiamenti mensili e quelli dovuti alla gravidanza e alla menopausa.

🕐 Le donne hanno ritmi circadiani più brevi

Come molte delle ricerche condotte in ambito medico, gran parte di quelle condotte sui cicli circadiani è stata fatta sugli uomini.

Alcune nuove ricerche dimostrano però che le donne potrebbero avere ritmi circadiani leggermente più brevi rispetto agli uomini, sia per quanto riguarda la temperatura corporea che il rilascio della melatonina.

🧓 L’insonnia aumenta con l’età

Per risolvere il problema, si raccomanda una buona igiene del sonno (ne parleremo bene nella Masterclass sul Sonno dell’11) e la valutazione di integratori, terapie ormonali e un tipo specifico di psicoterapia.

Per la pillola sul sonno di oggi è tutto.

Ti ricordo che da lunedì 8 apriremo le iscrizioni per la Masterclass sul Sonno, tieni d’occhio la tua casella mail quel giorno!

In health!

Nicola

8 cose che succedono al tuo corpo quando dormi poco

Te le aspettavi?

Oggi rispondiamo a una domanda:

cosa succede al tuo corpo quando dormi poco per un lungo periodo?

1️⃣ Prendi peso

Uno studio ha esaminato la relazione tra sonno e peso in 21.469 adulti di età superiore ai 20 anni: le persone che dormivano meno di 5 ore ogni notte nel corso dei tre anni di studio avevano maggiori probabilità di ingrassare.

2️⃣ Hai un rischio cardiovascolare più alto

Secondo un’analisi pubblicata sull’European Heart Journal, dormire meno di 5 ore a notte (ma anche dormire più di 9 ore a notte) ha un impatto negativo sulla salute del cuore.

In particolare, le probabilità di sviluppare una malattia coronarica o di avere un ictus aumentano notevolmente quando si dorme meno per lunghi periodi.

3️⃣ Ti ammali più facilmente

La perdita di sonno può abbassare le difese immunitarie e compromettere la capacità dell’organismo di combattere le malattie.

4️⃣ Hai un rischio più alto di cancro

Dormire poco è associato a tassi più elevati di cancro al seno, al colon-retto e alla prostata, secondo l’American Academy of Sleep Medicine.

I turnisti hanno un rischio ancora più alto, come spiegato in questo video pubblicato sul mio canale YouTube.

5️⃣ Le tue capacità cognitive ne risentono

La mancanza di sonno indebolisce funzioni fondamentali come la memoria, il processo decisionale, il ragionamento e i tempi di reazione.

6️⃣ Hai un rischio più alto di diabete

Le persone che per anni non dormono abbastanza (o che dormono male) hanno un rischio più alto di ammalarsi di diabete.

I ricercatori hanno esaminato i 10 più grandi studi sul legame tra sonno e malattie metaboliche. I risultati hanno evidenziato che 7-8 ore di riposo sono l’intervallo ottimale per evitare quelle disfunzioni che nel corso di diversi anni potrebbero portare al diabete.

7️⃣ Rischi di fare più incidenti

Secondo la National Sleep Foundation, quando si dorme meno di 6 ore a notte si ha una probabilità tre volte maggiore di essere coinvolti in un incidente stradale.

8️⃣ Sei più propenso alle rughe

In uno studio, un gruppo di persone di età compresa tra i 30 e i 50 anni è stato valutato in base alle proprie abitudini di sonno e alle condizioni della loro pelle.

Il risultato è stato chiaro: chi dorme poco ha un maggior numero di rughe, un colore della pelle non uniforme e minore elasticità.

Insomma, dormire poco (e male) è la ricetta per avere diversi problemi di salute.

Questa era l’ultima pillola sul sonno, ma non ti preoccupare:

lunedì 8 aprile apriremo le iscrizioni alla Masterclass sul Sonno, in cui potrai scoprire finalmente come addormentarti faacilmente e dormire bene.

A lunedì!

In health!

Nicola