Mangiare al contrario? Si può fare!

(Anzi, si dovrebbe fare)

Ciao 👋

eccoci in questa prima email tutta dedicata all’alimentazione. Sono davvero felice che tu abbia espresso interesse verso questo argomento.

L’ultima volta ti ho parlato del digiuno intermittente, oggi invece voglio sfatare una convenzione culinaria profondamente radicata nella nostra cultura: l’ordine in cui consumiamo i cibi nei nostri pasti.

Tipicamente per noi italiani un pasto è composto da:

  • Primo
  • Secondo
  • Contorno

Non a caso abbiamo dato questi nomi alle portate che siamo abituati a consumare a tavola.

E se ti dicessi che sarebbe meglio mangiare al contrario? 🤪

L’ordine ideale in cui dovresti consumare i tuoi piatti è:

  • Contorno
  • Secondo
  • Primo

🌱 Inizia dall’insalata

L’introduzione di verdure all’inizio del pasto è una strategia furba per riempire lo stomaco con fibre e acqua. Questi elementi sono fondamentali per il nostro organismo, e mangiarli prima del resto ti permette di aumentare il senso di sazietà e di migliorare la digestione.
Se non ami le insalate puoi optare per qualsiasi altra verdura, o sgranocchiare cruditè mentre finisci di preparare il resto.

🍖 Poi le proteine e i grassi

Passa poi al secondo piatto, dando priorità alle proteine: alterna pesce, uova, legumi, carne e formaggi, basando sempre la tua scelta sulla qualità.
Non dimenticare i grassi buoni, che puoi usare per condire e insaporire i piatti o come ulteriore contorno. Mi riferisco in primis all’olio extravergine d’oliva ma anche a semi oleosi, frutta in guscio o avocado, che volendo puoi anche aggiungere all’insalata.

Proteine e grassi hanno un potere saziante maggiore rispetto ai carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di energia nelle ore successive al pasto.

🍝 Infine i carboidrati

Ebbene sì, lasciamo i primi per ultimi, concludendo il pasto con i carboidrati.

Mangiarli come ultima portata assicura infatti che l’apporto di glucidi sia bilanciato e che non si esageri con la porzione. Questo a sua volta permette all’organismo di assimilare i carboidrati più lentamente e previene la comparsa di picchi glicemici.

💡 Pro Tip: masticazione e pause.

Sai qual è un piccolo trucco, sicuramente scontato ma mai abbastanza praticato? Abituati a posare forchetta e coltello ad ogni boccone.

Questo ti aiuterà a masticare più lentamente e di conseguenza a favorire la sazietà, oltre che a farti assaporare di più il cibo.

Ricorda, non si tratta solo di cosa metti nel piatto, ma anche di come lo consumi.
Questo approccio ti aiuterà a sentirti più sazio, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a godere dei tuoi pasti in modo del tutto nuovo e più consapevole.

Per questa pillola di alimentazione è tutto, io ti do appuntamento alla prossima settimana, ma non dimenticare la pillola di biohacking di Nicola che ti aspetta (come al solito) domenica alle 7:30.

Wanda

Controlla il senso di fame

5 consigli + 1 Pro Tip

Ciao 👋

hai mai provato a controllare il tuo senso di fame?

In questa email continuiamo ad affrontare l’argomento pasti, ma anziché parlare di cosa mangiare ci focalizzeremo sulla gestione del senso di fame.

Sei in grado di riconoscere quando hai davvero fame o quell’impulso verso la dispensa è solo un modo per ingannare la noia o placare un’emozione?

Si tratta di un aspetto cruciale per mantenere un’alimentazione equilibrata e, di conseguenza, una vita sana.

Puoi trovare e seguire la dieta perfetta, ma questo potrebbe non proteggerti quando ti trovi di fronte a un attacco di fame.

Per questo vorrei condividere con te alcuni consigli pratici – e un Pro Tip (suggerimento professionale) da mettere in pratica fin da subito – per imparare a gestire l’appetito ed evitare picchi di fame che possano compromettere tutti i tuoi sforzi.

🧘 Ridurre gli stress esterni

Proprio così, il primo passo per controllare il tuo appetito è saper gestire lo stress.

Stress lavorativi, familiari e di qualsiasi altra natura possono spingerti a cercare conforto nel cibo. Trovare una strategia di rilassamento come meditazione o yoga o semplicemente dedicare un po’ più di tempo a te stesso (hobby, palestra, passeggiata…) può aiutarti a ridurre questa tendenza.

🍽️ Stabilizzare la glicemia

Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è fondamentale.

Evita di fare pasti a base di soli carboidrati (il classico piatto di pasta senza secondo e contorno, oppure uno snack zuccherino o un dolce mangiato a metà pomeriggio), deleteri perché causano picchi glicemici che nel tempo alterano la percezione di fame e sazietà, oltre a minare l’equilibrio di glicemia e insulina.

In generale ricorda la regola di NON assumere carboidrati da soli, ma di abbinarli sempre a una fonte di fibre e proteine.

E questo vale per tutti i tipi di carboidrati: pasta, riso, pane, patate, biscotti, prodotti da forno, dolci e frutta.

🥗 Alimenti strategici

Riempire lo stomaco (o come detto nell’email precedente, iniziare ogni pasto) con cibi ricchi di acqua e fibre ma al tempo stesso poco calorici rappresenta un altro modo efficace per sentirti sazio senza eccedere con le calorie.

Verdure e ortaggi sono i tuoi migliori alleati da questo punto di vista.

🍽️ Mangia lentamente

L’appetito viene mitigato quando il cibo passa dallo stomaco all’intestino. Prenditi il tempo di gustare ogni boccone, evita di trangugiare il cibo mentre fai altro e concentrati su sapori e consistenze.

Con queste accortezze aiuterai il tuo corpo a registrare la sazietà in modo più veloce ed efficace.

🥩 Scegli le giuste proteine

A differenza dei carboidrati, le proteine costituiscono una fonte di energia più duratura e per questo contribuiscono a mantenere il senso di sazietà post-prandiale più a lungo.

Consumando una quantità adeguata di proteine ad ogni pasto favorisci la sazietà e previeni l’insorgenza di fittizi morsi della fame.

💡 Pro Tip: cosa si intende per quantità adeguata di proteine? Punta a consumare circa 30g in occasione di ciascun pasto principale.

Non sai come raggiungere questa quota? Non preoccuparti, sarà oggetto di un bonus che pubblicherò tra qualche settimana 😉

Spero che questi consigli possano aiutarti a controllare il tuo appetito e a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Io ti do appuntamento a mercoledì prossimo con un argomento molto interessante: perché abbiamo sempre spazio per il dolce?

Mercoledì ci daremo la risposta 😉

Wanda

C'è sempre spazio per il dolce

Ecco il perché…

Ciao 👋

eccoci di nuovo al nostro appuntamento settimanale legato al mondo dell’alimentazione sana e soprattutto consapevole.

Oggi approfondiremo un tema assai intrigante: perché, anche dopo un pranzo abbondante, riusciamo sempre a trovare lo spazio per qualcosa di dolce?

Nella prima email abbiamo parlato dell’ordine ideale con cui consumare i nostri pasti, ricordi?

🥬 Prima le verdure,
🥩 poi le proteine e i grassi,
🍝 infine i carboidrati.

Questo approccio non solo migliora la digestione, ma aiuta anche a regolare il senso di sazietà. Tuttavia, quando arriva il momento del dessert, sembra che lo spazio nel nostro stomaco si moltiplichi magicamente.

Proprio così, non capita solo a te!
Ma perché succede?

La risposta si trova nel nostro cervello 🧠

Il nostro corpo è biologicamente predisposto a cercare alimenti ad alto tenore energetico, come quelli ricchi di zuccheri e grassi. Questa predisposizione si è sviluppata in secoli di evoluzione ed è stata fondamentale per la sopravvivenza dei nostri antenati.

Oggi però, seguire quell’istinto può portarci a scelte alimentari poco salutari.

La voglia di dolce non è necessariamente legata alla fame fisiologica, ma è spesso il risultato di un impulso.

I neurotrasmettitori nel nostro cervello possono inviarci segnali di piacere quando pensiamo al dessert, anche se non abbiamo effettivamente bisogno di consumare quel cibo dal punto di vista del nostro fabbisogno calorico.

Per fare scelte alimentari corrette e consapevoli è fondamentale saper comprendere ciò che accade nel nostro corpo e riconoscere la differenza tra fame e “voglia”.
Ma come ci si rende davvero conto della differenza?

💡 Pro Tip: come identificare e gestire la voglia di dolce.

Quando ti trovi di fronte a un dessert (o stai per scegliere se ordinarlo al ristorante), prova a farti questa domanda:

👉 “Adesso mangerei un frutto?”

Se la risposta è no, significa che il tuo corpo è già sazio e quello che provi è solo un desiderio stimolato dai tuoi neurotrasmettitori.
A quel punto bevi un bicchiere d’acqua e distraiti dal pensiero del dolce.
Dopo pochi minuti te ne sarai del tutto dimenticato.

Attenzione, non sto dicendo che devi rinunciare tassativamente ai dolci, ma di imparare ad ascoltare il tuo corpo così da riuscire a interpretare i segnali che ti invia.

Goditi il dessert quando ne hai davvero voglia, ma fai attenzione a non cadere in un’abitudine automatica.

Per oggi è tutto, ricorda che la consapevolezza è il primo passo verso un cambiamento positivo.

Ti aspetto mercoledì prossimo con nuovi consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata.

A presto.

Wanda

Vuoi smettere di ingrassare?

Ecco 4 modi per riuscirci…

Ciao 👋

Eccoci in un nuovo appuntamento della Rubrica NutriLetter.

Nelle scorse settimane abbiamo affrontato diverse tematiche, dall’ordine delle portate a tavola alla gestione del senso di fame, fino al perché si trova sempre spazio per i dolci a fine pasto.

(se questa è la tua prima email, leggi fino in fondo perché ti dirò come recuperare tutti i messaggi precedenti)

Oggi affronteremo un tema fondamentale: c’è un modo per non ingrassare?

Sappiamo che la gestione del peso corporeo è una sfida che coinvolge molteplici aspetti della nostra vita, tra cui le nostre abitudini alimentari.

Vediamo subito quattro potenziali soluzioni, ognuna con il suo approccio unico.

🍽️ Mangiare poco di tutto?

Questo è un consiglio di vecchia data, ma non per questo sempre valido.
Può infatti rivelarsi controproducente se interpretato come “fare tanti piccoli pasti”, cosa che può portare ad un continuo spizzicare.

In tal senso è meglio impostare la giornata alimentare prevedendo i canonici 3 pasti e rispettarli.

Diverso è il concetto del “mangiare un po’ di tutto”, inteso come avere una buona varietà alimentare e non ridursi a mangiare sempre le stesse cose.

🥖 Tanti carboidrati, pochi grassi (high-carb / low-fat)

Questo approccio funziona meglio per coloro che hanno un metabolismo elevato e un alto dispendio energetico (che contribuisce a far bruciare molte calorie).
Ad esempio è ideale per chi si allena.

Non è invece adatto in presenza di insulino-resistenza, un’iniziale disfunzione metabolica che determina una cattiva gestione dei carboidrati da parte dell’organismo.

(non preoccuparti se non conosci alcuni termini tecnici, avremo modo di approfondire tutto)

🧀 Tanti grassi buoni, pochi carboidrati (high-fat / low-carb)

Questa è una delle strategie che funzionano meglio quando sentiamo che il nostro corpo non risponde bene all’assunzione di carboidrati.
Può essere usata anche in modo ciclico, ovvero per brevi periodi.

Quali sono i grassi buoni? Olio EVO., frutta secca in guscio, avocado, pesci grassi, etc.

Quando si adotta questo regime è fondamentale garantire una determinata quota proteica, e anche di questo avremo modo di parlare in modo più dettagliato.

⚖️ Bilanciare i macronutrienti

Questo consiglio in apparenza banale ci ricorda l’importanza di ripartire l’introito calorico giornaliero in maniera personalizzata (per esempio 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi).

Come impostare questi rapporti?

Tenendo conto di obiettivi, caratteristiche individuali (età, esami del sangue, ormoni), stile di vita (attività fisica, stress, sonno, abitudini) e composizione corporea (vogliamo perdere grasso, costruire muscolo, etc.).

Ricordate: pianificazione e monitoraggio sono fondamentali.

Come vedi non esiste un metodo universale efficace per tutti.

La soluzione migliore PER TE dipende dalla tua fisiologia, dalle tue preferenze e dal tuo stile di vita.

Ricorda di fare scelte alimentari consapevoli e sostenibili nel lungo termine. Il cibo non deve rappresentare solo una fonte di nutrimento, ma anche di piacere e gratificazione.

Questo è uno degli obiettivi di “Come Dimagrire”, il mio Percorso Avanzato in cui imparerai tutto quello che c’è da sapere per perdere peso riducendo il grasso corporeo.

Presto ti darò maggiori informazioni sull’apertura delle vendite e sui contenuti del percorso…

Per oggi è tutto, spero che questa email ti abbia fornito spunti utili su cui riflettere.

A presto,

Wanda

3 passi (+1) per iniziare a dimagrire

Fai il primo oggi stesso!

Ciao 👋

Nell’ultima email ti ho presentato 3 modi per smettere di ingrassare.

Oggi vorrei aiutarti a fare un passo in avanti, anzi 3 passi (+1 extra) per iniziare a dimagrire e raggiungere una migliore composizione corporea.

Parlo di composizione corporea perché l’obiettivo di chi si approccia al dimagrimento non dovrebbe essere solo quello di “perdere peso”, bensì di perdere grasso e prevenire la riduzione della massa muscolare.

Avere 10 kg in meno sulla bilancia non vuol dire per forza aver fatto un buon lavoro.

Dei 10 kg persi 5 potrebbero essere di massa grassa e altrettanti di massa magra, oppure 8 di grasso e 2 di muscolo. Quale dei due esiti è più auspicabile? Decisamente il secondo!

Di questo argomento parlerò in modo più approfondito tra qualche giorno, ora torniamo al tema di oggi: come iniziare a dimagrire.

1. Aumenta il movimento e l’intensità

Sembra banale da dire, ma l’attività fisica è fondamentale per aumentare il dispendio energetico e perdere grasso.

Se non hai una routine di allenamento, comincia oggi stesso con una passeggiata a ritmo sostenuto e cerca di aumentare gradualmente frequenza e intensità, magari inserendo qualche sessione con pesi o macchine.


2. Mantieni l’insulina sotto controllo

Consiglio molto meno scontato del precedente ma altrettanto importante per la tua salute metabolica. L’insulina è infatti un ormone che gioca un ruolo chiave nel controllo del peso.

Avere livelli costantemente elevati può favorire l’accumulo di grasso e nel tempo può causare una vera e propria disfunzione metabolica.

Come tenerli sotto controllo?

Evita di mangiare carboidrati isolati, limita il consumo di zuccheri aggiunti e farine raffinate, pianifica i pasti più ricchi di carboidrati nei giorni in cui sei fisicamente più attivo.

PS: ricorda di includere l’insulina nel tuo prossimo elenco di esami del sangue.

3. Bilancia i macronutrienti

Ogni persona è diversa e per questo ha bisogno di un apporto personalizzato di proteine, carboidrati e grassi.

C’è chi giova dell’assunzione di maggiori quantità di carboidrati a scapito dei grassi, e viceversa.

Per stabilire la distribuzione dei macro si parte sempre dal fabbisogno proteico, tenendo conto di fattori come sesso, età, livello di attività fisica e composizione corporea di partenza.

Durante il Percorso Avanzato tratteremo in modo approfondito questo argomento e scoprirai come trovare e mettere in pratica il tuo rapporto ideale per sostenere il dimagrimento e preservare la massa magra.

+ 1 Passo extra – Prima di metterti a dieta, aumenta il tuo metabolismo

Altro consiglio che probabilmente hai già sentito e risentito, ma come si fa ad aumentare il proprio metabolismo?

Oltre ad aumentare l’attività fisica esiste una strategia definita Reset metabolico, molto utile da adottare prima di mettere in pratica il deficit calorico.

Il Reset prevede che si aumenti leggermente l’apporto di calorie (possibilmente sotto forma di carboidrati complessi) per qualche settimana.

Tuttavia non si tratta di un protocollo adatto a tutti, ci sono infatti alcuni casi in cui non è consigliato (per esempio per chi ha una certa % di massa grassa o è insulino-resistente).

Di questa e di molte altre strategie parlerò in modo approfondito nel Percorso Avanzato “Come dimagrire”. Sarà infatti un viaggio che ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo attraverso il regime alimentare più efficace e sostenibile PER TE.

Per oggi è tutto. Io ti saluto e ti do appuntamento alla prossima settimana.


Alla tua forma migliore di sempre!

Wanda

Meglio 3 o 5 pasti al giorno?

Ecco la verità su pasti e spuntini…

Ciao 👋

dopo aver visto come smettere di ingrassare e come iniziare a dimagrire, è tempo di fare chiarezza su un tema che fa discutere da anni…

È meglio fare i canonici 3 pasti quotidiani o è più efficace inserire qualche spuntino?

Ci tengo a precisare che non è possibile chiarire ogni singolo aspetto di questo argomento in una semplice email, ma all’interno del Percorso Avanzato “Come dimagrire” tratterò in modo approfondito questo tema e molto altro.

A proposito, lunedì apriranno le vendite e presto riceverai tutte le informazioni sui dettagli del percorso, incluso numero di lezioni, durata, obiettivi e altro ancora.

Ora, torniamo al tema di oggi: meglio 3 o 5 pasti al giorno? Spuntini sì o no?

La verità è che questa non è la domanda giusta da porsi, perché non fa alcuna differenza ai fini del dimagrimento.

Le ultime ricerche hanno infatti evidenziato che a parità di calorie non fa differenza consumarle in un singolo pasto o dividerle in 3, 5 o perfino 6 pasti.

La chiave di tutto è il bilancio energetico totale, ovvero la differenza tra le calorie introdotte e quelle consumate.

Se ti trovi bene con i classici tre pasti non c’è bisogno di aggiungere spuntini, soprattutto perché questi NON accelerano il metabolismo. Al contrario, possono addirittura essere controproducenti.

😱 Scioccante, vero?

Se invece ti trovi meglio mangiando più volte al giorno, assicurati che gli spuntini siano tali e non diventino pasti completi, e soprattutto che l’introito calorico giornaliero rimanga invariato.

Spizzicare nel corso della giornata aumenta infatti le probabilità di eccedere con le calorie.

💪 Massa magra e frequenza dei pasti

Contrariamente a quanto si pensava, fare pasti piccoli e frequenti non migliora significativamente la crescita o la formazione di nuovo tessuto muscolare (ricorda che quando si parla di dimagrimento a lungo termine l’obiettivo dev’essere sì perdere grasso ma anche mantenere se non aumentare il muscolo).

Allo stesso modo però, consumare solo 1-2 pasti al giorno non favorisce automaticamente la perdita di grasso.

Le metanalisi (ovvero gli studi in assoluto più affidabili) suggeriscono che ciò che conta è il conteggio calorico su base settimanale, non il numero di pasti giornalieri.

Per ottimizzare la crescita muscolare, la ricerca indica che la frequenza ideale è di 3-5 pasti al giorno, ciascuno con un adeguato apporto proteico.

Questo evita sia l’effetto “muscle full” (quando un eccesso di nutrienti non stimola ulteriormente la crescita muscolare), sia una carenza proteica.

Ciò vuol dire che frequenza e distribuzione dei pasti dovrebbero essere basate sulle tue preferenze, impegni e abitudini. Solo così puoi assicurarti di mantenere un piano alimentare sostenibile e in linea con le tue necessità.

Non c’è un numero giusto o sbagliato di pasti da consumare, così come non esiste una dieta universale efficace per tutti, ma di questo parleremo nella prossima email, che non sarà tra una settimana ma…

Domani!

Per arrivare al 15 gennaio con una consapevolezza ancora maggiore sull’importanza del “Percorso Avanzato: Come dimagrire” per la tua salute e il tuo benessere, nei prossimi giorni ti manderò alcune email in più.

Saranno come sempre gratuite e cariche di consigli pratici, nozioni utili, spunti di riflessione e strategie che potrai iniziare a mettere in pratica da subito nella tua vita.

Il mio obiettivo è quello di fornirti il massimo valore e prepararti al meglio per questo percorso trasformativo che potrà davvero fare la differenza nella tua vita.

A domani 👋

Wanda

C’è una dieta migliore delle altre?

Low-fat VS Low-carb VS…

Ciao 👋

poiché nel corso delle ultime email hai letto più volte che non c’è una dieta migliore in assoluto in questo momento forse ti starai chiedendo: “a che serve il messaggio di oggi?”

Oggi ti parlo della differenza tra i due principali approcci nutrizionali usati quando si vuole dimagrire, ovvero la dieta low-fat e la dieta low-carb.

Ti spiegherò inoltre come un approccio flessibile possa combinare i benefici di entrambe, offrendoti un regime alimentare più equilibrato e sostenibile.

Andiamo per gradi.

Il nostro corpo è in grado di utilizzare carboidrati e grassi come fonti di energia.
Comprendere il “dietro le quinte” di questo processo è fondamentale per capire come ottimizzare dieta e allenamento.

🔥 Flessibilità metabolica: il dualismo energetico del nostro corpo

A digiuno il nostro muscolo brucia prevalentemente grassi, mentre dopo un pasto inverte la situazione e predilige i carboidrati. In chi è insulino-resistente questo meccanismo è meno efficiente e di conseguenza il consumo di grassi a riposo è inferiore.

L’obiettivo è quello di raggiungere o implementare la cosiddetta “flessibilità metabolica”, ovvero la capacità dell’organismo di passare efficacemente da un carburante all’altro.

In una dieta low-fat si hanno pochi grassi e più carboidrati, un approccio adatto a chi ha già una buona massa magra e si allena intensamente.

In un contesto low-carb al contrario si tende a ridurre drasticamente i carboidrati, favorendo l’assunzione di proteine e grassi. Si tratta di un approccio che può rivelarsi efficace nel breve termine ma può risultare difficile da mantenere a lungo e potrebbe non essere adatto a tutti.

Alternare giorni low-carb e giorni low-fat, sebbene più complesso, può essere molto efficace, soprattutto se sincronizzi l’assunzione di maggiori quantità di carboidrati con i tuoi giorni di allenamento.
Un’altra strategia è quella di alternare settimane low-carb e settimane low-fat, ciclizzandole nel corso del mese.

⚖️ La dieta flessibile: il miglior compromesso

La dieta flessibile è un approccio meno rigido, che si adatta alle tue esigenze, preferenze e stile di vita perché è…

✅ Personalizzato: puoi bilanciare carboidrati, proteine e grassi in base alle tue necessità, senza escludere completamente nessun gruppo alimentare.

✅ Sostenibile: è più facile mettere in pratica un regime alimentare che non vieta intere categorie di cibo e di conseguenza è più leggero da seguire a lungo termine.

✅ Adattabile ai tuoi allenamenti: sincronizzare l’assunzione di nutrienti con il regime di allenamento ti permette non solo di aumentare la flessibilità metabolica ma anche di ottimizzare la performance, il recupero e perfino gli sgarri!

Questa flessibilità ti aiuta infine a mantenere un’assunzione ottimale dei nutrienti, migliorando il tuo benessere generale e permettendoti di raggiungere i tuoi obiettivi senza sofferenze o rinunce estreme.

Nel Percorso Avanzato: “Come dimagrire” ti guiderò approfondendo questo e molti altri temi fondamentali per farti costruire una strategia nutrizionale personalizzata che funzioni davvero.

Ricorda, lunedì apriranno le vendite. Preparati a trasformare il tuo approccio al cibo e alla dieta e a migliorare definitivamente la tua salute e il tuo benessere.

In questa email non ho mai citato le proteine… non perché sia un macronutriente meno importante degli altri ovviamente, ma perché alle proteine sarà dedicata l’intera email di domani.

Ti raccomando di non perderla!

Wanda