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10000 passi: mito o realtà?

10000 passi

Camminare è la forma più sottovalutata di movimento fisico e merita di essere inserita come integrazione di un’ampia varietà di esercizi. Questa attività non solo apporta benefici all’apparato cardiorespiratorio ma è capace di migliorare il tono dell’umore e ridurre il rischio di infortuni.

Certamente conosci la formula dei 10000 passi al giorno per restare in forma ed aumentare l’aspettativa di vita. Questo numero in realtà non è scaturito dalla letteratura scientifica bensì da un’iniziativa di marketing. Nel 1965 un’azienda giapponese puntò su questo numero per fare pubblicità al suo contapassi. Da allora questo valore viene considerato il riferimento dai programmi di allenamento e dai dispositivi indossabili che monitorano l’attività fisica.

Chi cammina di più ha un tasso di mortalità ridotto

Solo pochi anni fa infatti è stato dimostrato scientificamente qual è il legame tra passi e salute. Una relazione apparentemente scontata ma ancora molto sottovalutata. Il Journal of American Medical Association ha recentemente fatto chiarezza con uno studio:

  • Chi compie 8000 passi al giorno riduce del 51% la mortalità rispetto a chi ne fa 4000
  • Chi compie 12000 passi al giorno riduce del 65% la mortalità rispetto a chi fa 4000

Sebbene questa sia una semplice osservazione e non si tratti di una causa diretta, sulla base di questi nuovi dati ho cominciato a consigliare di uscire e percorrere almeno 8000 passi al giorno.

Cos’altro dimostrano questi dati del National Institutes of Health (NIH)?

La riduzione della mortalità correla meglio con il numero di passi e meno con la loro intensità. Qualsiasi sia l’andatura, l’importante è raggiungere l’obiettivo – non importa lo sforzo. Tuttavia per aumentare la variabilità dell’esercizio è possibile camminare ad intervalli, cambiando passo per stimolare l’apparato cardiocircolatorio. Questa strategia è utile soprattutto in quei giorni per cui a causa di altri impegni non riusciremo a percorrere la “dose” di passi prestabilita.

Per esempio dopo un breve riscaldamento di 5 minuti a passo medio è possibile seguire per 25 minuti questo protocollo alternando:

  • 1 minuto di camminata a passo svelto
  • 1 minuto con passo più veloce possibile
  • 1 minuto a passo medio

Camminiamo in media solo 5000 passi al giorno

La maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno lontanamente al target necessario per la prevenzione delle malattie. In questi casi è consigliabile monitorare la propria attività per quantificare lo sforzo. Sul mercato ci sono diversi dispositivi indossabili, io vi consiglio un prodotto (come questo) che includa anche un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca.

Le persone più longeve del mondo non vanno in palestra e non corrono le maratone

Questa raccomandazione proviene dai dati raccolti studiando le Blue Zones, cioè quelle aree demografiche e/o geografiche in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. Queste popolazioni includono il movimento con naturalezza nella loro routine e si mantengono giovani semplicemente perché vivono l’ambiente circostante senza dover fare un abbonamento.

“Nella vita non contano i passi che fai, né le scarpe che usi, ma le impronte che lasci. Per sopravvivere stai un passo avanti” – Bernard le Bovier de Fontenelle

Per approfondire leggi gli articoli:

Vuoi vivere a lungo? Riduci la frequenza cardiaca

Perché è importante il recupero della frequenza cardiaca

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Che aria tira

inquinamento

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità l’inquinamento atmosferico rappresenta “il più importante fattore di rischio ambientale per la salute umana”. Infatti la probabilità di sviluppare malattie croniche è direttamente proporzionale alla dose di sostanze nocive inalata. Per questo motivo è molto importante conoscere con precisione le concentrazioni atmosferiche di polveri sottili, biossidi di azoto e ozono. Per fortuna, di recente, la sensibilizzazione sull’argomento sta aumentando e ottimisticamente potremo vedere i primi risultati sulla qualità dell’aria entro qualche anno.

Meglio tardi che mai

Gli effetti negativi che influenzano la salute agiscono sia a breve che a lungo termine. L’esposizione, infatti, ha la capacità di aumentare istantaneamente la produzione di mediatori infiammatori e ridurre la capacità polmonare. Inoltre la cronicizzazione di questo fenomeno aumenta il rischio di infarto a causa dell’effetto sistemico degli inquinanti. È noto da pochi anni che queste sostanze tossiche possono raggiungere il circolo sanguigno e causare uno stato di ipercoagulabilità che predispone alle malattie del cuore.

Inquinamento indoor

Numerose sono le sostanze in grado di alterare la qualità degli ambienti domestici e lavorativi. Oltre alle polveri sottili bisogna considerare un’altra categoria pericolosa: i composti organici volatili (COV). Includiamo in questo gruppo la formaldeide, il benzene, molecole emanate dai materiali di costruzione, detergenti, cosmetici e prodotti per la pulizia. Gli inquinanti elencati non solo interagiscono con il sistema immunitario e le ghiandole endocrine ma influenzano negativamente la qualità del riposo notturno.

Cosa possiamo fare?

Nel nostro piccolo possiamo contribuire alla causa prendendo i mezzi pubblici e sostituendo le vecchie automobili e caldaie con modelli più ecologici. Inoltre non bisogna sottovalutare l’importanza di aprire le finestre durante il giorno. Rinnovare l’aria di un ambiente è un gesto semplice ma dalle conseguenze potenti perché diluisce la concentrazione delle sostanze nocive. Per tutto il resto ci sono i purificatori d’aria: apparecchi adatti per il filtraggio e la pulizia dell’aria negli ambienti interni.

Chi ha bisogno di un purificatore

  • Persone che vivono in città con un Air Quality Index >100
  • Persone affette da asma, allergie e malattie respiratorie. I purificatori filtrano una grande varietà di irritanti tra cui pollini, polveri e muffe
  • Persone con animali domestici
  • Donne che cercano una gravidanza o con bambini neonati
  • Persone affette da ipertensione arteriosa, come recentemente sottolineato da questo studio dell’American Heart Association

Quale purificatore scegliere

Acquista uno strumento dotato di filtro HEPA per la rimozione specifica delle polveri sottili come PM 2.5 e PM10. Questi filtri possiedono una trama complessa di minuscole fibre che generano una carica elettrostatica in grado di attirare le particelle di passaggio. L’ideale sarebbe avere anche un pre-filtro – meglio due – in modo da risparmiare al filtro HEPA la gestione di allergeni e polveri di dimensioni più grandi. Tieni d’occhio anche il parametro CADR (Clean Air Delivery Rate), cioè il volume di aria filtrata dal purificatore. Questa rappresenta anche la metrica che definisce la “potenza” di un purificatore e quindi il tempo necessario per pulire l’aria all’interno di una stanza. I sistemi sopracitati necessitano di manutenzione, infatti si consiglia la sostituzione dei filtri ogni 24 mesi circa. A questo proposito è fondamentale avere un indicatore integrato al fine di stabilire le tempistiche per il ricambio. Se avete dubbi sul prossimo elettrodomestico da acquistare personalmente vi consiglio questo oppure questo per l’ottimo rapporto qualità-prezzo.

L’ozono è dannoso per la salute

Molte case produttrici enfatizzano il processo di ionizzazione dell’aria ma state attenti perché questo sistema funziona generando ozono. Non tutti sanno quanto l’inalazione di questo gas possa essere nociva perciò assicurati che non sia presente nel tuo prodotto. Evita gli ionizzatori anche perché non rimuovono gli inquinanti ma fanno in modo che restino attaccati alle superfici vicine.

Respirare aria pulita è un diritto che nessuno può toglierti!

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Come ridurre la pressione arteriosa guardando la TV

ipertensione

L’ipertensione arteriosa aumenta il rischio di morte per infarto miocardico ed ictus. Partendo da 120/80 mmHg questa probabilità raddoppia per ogni aumento di 20 mmHg della pressione sistolica e di 10 mmHg della pressione diastolica. Se non trattato, questo disturbo diventa un killer silenzioso per la sua capacità di danneggiare il cuore e i vasi in maniera costante e progressiva, talvolta senza dare sintomi.

Il più frequente fattore di rischio cardiovascolare

Oltre a infarto, ictus e danni renali un altro aspetto da non sottovalutare è l’alterazione della barriera ematoencefalica. Questa struttura fornisce un supporto protettivo e metabolico al sistema nervoso e in caso di malfunzionamento aumenta la velocità dell’invecchiamento cerebrale.

Una delle domande più frequenti che ricevo nella mia pratica clinica è: “Come posso ridurre la pressione arteriosa in maniera naturale?”

Le strategie proposte sono numerose e richiedono tutte una modificazione dello stile di vita prima di prescrivere una terapia farmacologica:

  • Riduzione del peso e cura dell’alimentazione
  • Gestione dello stress
  • Assunzione di principi attivi naturali (per esempio l’estratto di aglio invecchiato)
  • Prescrizione dell’attività fisica

Un protocollo rapido da mettere in atto a casa seduti sul divano

Sono numerosi gli esercizi che migliorano la pressione arteriosa, tuttavia in questo articolo mi soffermerò solo su una strategia.

Una metanalisi di ben 18 studi riporta una riduzione di 6-10 mmHg dopo 4 settimane di pratica. Addirittura la riduzione raddoppia quando l’allenamento è abbinato alle strategie elencate in precedenza. Non voglio tenerti sulle spine, dovrai semplicemente armarti di un handgrip o pinza da allenamento, come quelle utilizzate da chi vuole potenziare mani, polsi e avambracci. Tu però utilizzerai questo strumento in modo diverso. Questo movimento, infatti, comporta una contrazione isometrica tale da influenzare il sistema nervoso autonomo ed equilibrare la pressione arteriosa. Tutti gli esercizi isometrici richiedono una tensione prolungata del muscolo senza compiere ulteriori movimenti.

Un allenamento incredibilmente semplice

Una volta acquistata la pinza mettiti comodo e segui religiosamente questo protocollo. Seleziona con la manopola un carico corrispondente circa al 30% della tua forza massima – solitamente questo valore si attesta tra 10 e 20 kg e puoi facilmente regolarlo.

Se vuoi essere preciso ti suggerisco di utilizzare un dinamometro digitale per determinare questo valore – ma non è obbligatorio.

1) Stringi la pinza e tieni lo strumento premuto per 2 minuti con una mano

2) Cambia lato e ripeti l’esercizio per 12/16 minuti totali – 3 volte a settimana

Perché questo protocollo funziona?

L’evidenza scientifica deriva dagli studi della NATO sui piloti di caccia F-16. Questi, infatti, durante il volo sono soggetti ad una forza di gravità di gran lunga superiore a quella normale e per questo sono costretti a stringere con forza il volante, modificando involontariamente i valori di pressione arteriosa. Oltre all’azione regolatrice sul sistema nervoso autonomo, si è visto che la contrazione isometrica migliora la distensibilità delle pareti arteriose e la funzione endoteliale proteggendo l’intero apparato cardiovascolare.

Se sei affetto da ipertensione arteriosa sappi che il controllo è….nelle tue mani.

PS per approfondire leggi l’articolo:

Sonno e ipertensione arteriosa

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Calcium score: una “mammografia” per il cuore

calcium score

In molti casi è semplice decidere se un paziente necessita di un farmaco per ridurre i livelli di colesterolo. Non ho dubbi e prescrivo una statina se il paziente ha una cardiopatia già documentata, se il paziente è diabetico ad alto rischio o in caso di predisposizione genetica ad avere una elevata concentrazione di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia familiare). Queste sono le condizioni in cui l’approccio farmacologico rappresenta lo stato dell’arte e non solo perché riduce i valori fino a far scomparire l’asterisco dai vostri esami di laboratorio.

L’uso scorretto dei farmaci è un problema serio

Purtroppo queste molecole vengono assunte anche da molte persone senza problemi di cuore, in assenza di una diagnosi di diabete o di una particolare predisposizione genetica. In questi casi sottoporsi ad un test per la rilevazione del calcium score può determinare il reale bisogno di una terapia farmacologica. Una TAC senza mezzo di contrasto che permette di ottenere rapidamente (in meno di 5 minuti) numerose immagini di sezioni del cuore al fine di valutare se c’è un accumulo di calcio nelle arterie del cuore. Un software calcolerà in seguito il calcium score – il punteggio del calcio coronarico – un dato oggettivo e riproducibile nel tempo. Il calcio, di per sé, non è pericoloso ma segnala la presenza di una placca aterosclerotica con diversi anni di anticipo dalla sua manifestazione clinica: per questo si parla di aterosclerosi subclinica. Questa è un’informazione molto importante perché in ⅓ dei casi l’aterosclerosi non dà segno di sé ed esordisce direttamente causando una morte improvvisa cardiaca. Il calcium score comunica la presenza di un problema molto prima di un test da sforzo, di un ecocardiogramma da stress o di una scintigrafia. Si tratta di un esame molto accurato perché più del 90% delle placche aterosclerotiche contiene calcio. Il concetto di volume della placca aterosclerotica si rivela molto più utile del grado di ostruzione delle arterie del cuore. Questo perché la maggior parte delle placche che si rompe, provocando un infarto, non lo fa in maniera direttamente proporzionale al grado di stenosi delle arterie coronarie. Ci sono meccanismi sottostanti, come quello infiammatorio, che aumentano il grado di “stress” a cui è sottoposta una placca e che sono correlati all’accumulo di calcio nella parete di un’arteria.

Un test semplice ma salvavita

Mi piace utilizzare il termine “mammografia” del cuore perché questa TAC, a differenza delle TAC tradizionali, espone ad una dose minore di radiazioni, paragonabile a quella di una mammografia. Inoltre questi due esami sono accomunati dall’elevato potere di screening, letteralmente capace di salvare delle vite. Un primo valore basale andrebbe ottenuto in uomini e donne, rispettivamente al compimento dei 45 e dei 55 anni in modo da poter organizzare il follow-up e personalizzare gli interventi sullo stile di vita. Inoltre con questo test possiamo identificare in maniera più precisa le persone da tutelare e “scagionare” alcuni precedentemente definiti ad alto rischio. Secondo recenti pubblicazioni la metà di chi assume statine potrebbe non averne bisogno. Questo il clamoroso risultato Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) dopo aver studiato circa 5000 individui in terapia.

In accordo con le ultime raccomandazioni solo a partire dai pazienti a rischio intermedio con calcium score superiore a 100 sarà necessario intervenire con la farmacologia per ridurre le probabilità di avere un infarto. Invece cosa succede se un paziente che sta assumendo le statine scopre che il suo calcium score è pari a 0? In questo caso il rapporto rischio/beneficio non è più favorevole e non giustifica una terapia.

Ulteriori considerazioni

  • Assumere un integratore a base di calcio non aumenta il calcium score
  • Se hai avuto un infarto o hai subito un intervento di bypass aorto-coronarico o un’angioplastica il test non aggiunge nessun valore e non è consigliato
  • Poiché l’accumulo di calcio è un processo lento, in presenza di un punteggio <100 non c’è bisogno di frequenti ripetizioni
  • Il calcium score è solo uno dei fattori che permette al tuo medico di calcolare il rischio cardiovascolare
  • L’assunzione di antiossidanti 45 minuti prima del test riduce l’impatto delle radiazioni ionizzanti
  • Un calcium score pari a 0 non autorizza a condurre una vita sregolata

Qualunque sia il tuo calcium score, non allarmarti. L’accumulo di calcio non è avvenuto da un giorno all’altro ma rappresenta il risultato di diversi fattori.

La TAC per il calcolo del calcium score e l’angio TAC coronarica sono la stessa cosa?

No, sono due esami diversi. L’angio TAC delle coronarie implica l’infusione di mezzo di contrasto ed utilizza una dose maggiore di radiazioni per conoscere con precisione l’anatomia delle coronarie e non solo la quantità di calcio. Per questo motivo andrebbe richiesta solo in presenza di un rapporto rischio/beneficio a favore. Questo avviene nei casi in cui un paziente presenta dei sintomi tipici di un problema alle coronarie o in presenza di risultati dubbi riportati dopo un esame sotto sforzo.

É tempo di innovare la prevenzione cardiovascolare

L’attuale metodo utilizzato per la stratificazione del rischio cardiovascolare è basato sui risultati dello studio Framingham. Questo modello si è dimostrato obsoleto perché capace di identificare solo il 70% degli individui a rischio. Dopo tutto, la maggior parte degli infarti si verifica in individui considerati a rischio basso o intermedio secondo i punteggi attualmente in uso, che non tengono in considerazione molti dei nuovi fattori di rischio cardiovascolare. Il calcolo del calcium score, quando inserito nei moderni calcolatori del rischio, migliora la precisione delle classificazioni. Per questo motivo utilizzo con tutti i miei pazienti questo punteggio dopo l’esecuzione della TAC.

Cos’aspetti ad ottenere uno tra i più importanti numeri del tuo cuore?

PS per approfondire:

Scarica la guida “Tutto quello che devi sapere sul Calcium Score

Guarda il video

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Perché è importante il recupero della frequenza cardiaca

recupero della frequenza cardiaca

L’HRR (heart rate recovery) indica la velocità con cui si riduce la frequenza cardiaca dopo uno sforzo intenso. Durante l’attività fisica il cuore aumenta significativamente i battiti grazie alla stimolazione della branca simpatica del sistema nervoso autonomo. Invece al termine dell’esercizio il graduale ripristino della frequenza cardiaca (FC) è dovuto alla riattivazione del sistema nervoso parasimpatico mediato dal nervo vago.

Il recupero è rapido nei soggetti allenati e in quelli con un apparato cardiovascolare in salute. Invece si osserva il contrario non solo nei cardiopatici ma anche in coloro i quali sono esposti agli effetti dell’overtraining o presentano un certo grado di decondizionamento fisico dovuto alla mancanza di allenamento. Quest’ultimo è un fenomeno che indica la perdita degli adattamenti fisiologici legati all’esercizio fisico come conseguenza di una parziale o completa riduzione dell’attività fisica.

Come si calcola?

La prima volta è opportuno eseguire il test durante una sessione di allenamento creata ad hoc con lo scopo di raccogliere dati in maniera accurata e familiarizzare con i numeri. Dovrai semplicemente misurare la tua FC all’apice dello sforzo durante un allenamento che mantiene elevate le pulsazioni in modo costante (tapis roulant, cyclette, corsa all’aperto, ciclismo). Dopo aver ottenuto questo valore puoi fermarti o eseguire un blando defaticamento. Adesso dovrai misurare nuovamente la tua FC dopo 60 secondi e dopo 120 secondi dalla fine dell’attività.

  • Dopo 1 minuto: una riduzione maggiore o uguale a 13 bpm rispetto alla FC registrata al picco dell’esercizio è indicativa di un buon recupero
  • Dopo 2 minuti: si osserva una buona risposta se la FC si riduce di almeno 22 bpm

L’HRR, indipendentemente dall’assunzione di farmaci ad azione beta-bloccante, rappresenta un importante fattore prognostico anche in pazienti con cardiopatie. Questo è ormai risaputo anche in ambito clinico, infatti tra tutti i parametri relativi alla FC durante un test da sforzo l’HRR è sicuramente quello dotato della migliore associazione con il rischio di recidiva.

Un predittore di mortalità

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che uno scarso recupero della frequenza cardiaca dopo un’attività fisica raddoppia il rischio di morte cardiaca. Se, dopo uno sforzo moderato, noti che il cuore impiega molto tempo a tornare alla normalità, allora è necessaria una valutazione cardiologica. Il medico escluderà eventuali problematiche e ti fornirà una vera e propria prescrizione dell’esercizio fisico in base allo stato di salute.

Un predittore di età biologica

Come succede analizzando l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca), anche misurando l’HRR possiamo avere informazioni precise sull’età biologica. Con questo concetto intendiamo il numero di anni che si possono attribuire ad un individuo sulla base del suo stato funzionale. In particolar modo il cuore dimostrerà gli stessi anni della carta di identità se l’HRR dopo 2 minuti dal termine dell’esercizio sarà compreso tra 22 bpm e 52 bpm, invece sembrerà più giovane se il valore sarà superiore a 53 bpm.

Come migliorare l’HRR

Se la tua FC durante il recupero non è così bassa come vorresti, ci sono alcune cose che puoi fare. Innanzitutto ripeti il test dopo alcuni giorni per confermare il dato e ridurre l’influenza di variabili come l’assunzione di caffeina o la carenza di sonno.

Inoltre intraprendere un’attività fisica personalizzata sulla base dei tuoi obiettivi e del tuo stato di allenamento rappresenta il modo migliore per migliorare il recupero della frequenza cardiaca dopo uno sforzo.

PS per approfondire leggi l’articolo:

Vuoi vivere a lungo? Riduci la frequenza cardiaca

10000 passi: mito o realtà?

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Vuoi vivere a lungo? Riduci la frequenza cardiaca

frequenza cardiaca

Un semplice numero che dà accesso a molte informazioni sulla salute. Il numero di battiti che il cuore compie in un minuto per anni è stato appannaggio solo dei medici o dei preparatori atletici. La recente diffusione di dispositivi biometrici indossabili (wearables) capaci di misurare i battiti in ogni momento ha contribuito alla diffusione di una nuova tendenza. Al giorno d’oggi moltissime persone conoscono i loro trend diurni e notturni e monitorano con efficacia questo dato.

“Quanti battiti hai?”

La media mondiale si attesta intorno ai 72 battiti per minuto (bpm). È più bassa negli sportivi – addirittura fino a 30 bpm – più alta negli individui con alcuni fattori di rischio. Una cosa è certa: più bassa è la frequenza cardiaca, maggiori sono le probabilità di vivere a lungo. D’altronde avviene la stessa cosa nel mondo animale: l’aspettativa di vita di un criceto è piuttosto ridotta, non a caso il suo cuore batte con una frequenza cardiaca media di 450 bpm; le tartarughe invece hanno una frequenza media di 6 bpm e conosciamo tutti la loro longevità.

Quando bisogna preoccuparsi?

Gli aumenti improvvisi della frequenza cardiaca a riposo rappresentano solitamente una spia di un problema cardiaco o extracardiaco e meritano approfondimenti mirati. Non solo ECG ed ecocolorDoppler cardiaco ma anche emocromo completo, dosaggio degli elettroliti e degli ormoni tiroidei. Inoltre una volta calcolati i valori di partenza è importante valutare se questi si discostano dalla media personale senza apparente motivo.

“Solitamente di giorno la mia media è intorno ai 60 bpm. Da due settimane invece, senza fare nessuno sforzo, rilevo costantemente 80 bpm”. In questi casi le cause possono essere le più svariate: overtraining, disturbi ormonali, problemi alla tiroide ma anche uno stato di carenza di ferro. Per questo motivo è importante escludere eventuali condizioni serie.

Qual è la frequenza cardiaca ideale?

Non c’è bisogno di un costoso smartwatch per ottenere questo numero, basta posizionare due dita sul polso radiale e contare le pulsazioni per 30 secondi. Quando avete finito moltiplicate per 2. L’obiettivo è avere una frequenza compresa tra 50 e 70 bpm – misurati a digiuno dopo aver mantenuto per almeno 5 minuti la posizione seduta. Superati i 70 bpm questo valore potrebbe indicare dei problemi sottostanti ed aumentare a lungo termine il rischio di malattie cardiovascolari.

Conosci i numeri del tuo cuore

La frequenza cardiaca è un valore davvero semplice da rilevare. È capace non solo di darci informazioni sullo stato di salute ma anche di segnalare con anticipo eventuali squilibri meritevoli di approfondimento. Se siete alla ricerca di un dispositivo per monitorare continuamente i valori e condividerli con il vostro medico vi suggerisco questo per l’ottimo rapporto qualità-prezzo.

Cosa fare se la frequenza cardiaca è elevata?

Inizialmente qualsiasi intervento dev’essere mirato a correggere lo stile di vita. Infatti l’alimentazione, l’esercizio fisico e la gestione dello stress rappresentano la migliore terapia per ridurre i battiti e proteggere l’apparato cardiovascolare. I farmaci (tipicamente ad azione betabloccante) non agiscono sulla vera causa né rallentano l’eventuale infiammazione sottostante ma riducono la frequenza in modo artificiale regalandoci una serie di effetti collaterali in caso di assunzione cronica.

Il cuore non è un metronomo

Non c’è da preoccuparsi se vi accorgete che il battito non è regolare come un orologio svizzero, infatti una certa variabilità fisiologica non solo è normale ma è indice di buona salute poiché segnala equilibrio tra le due branche del sistema nervoso autonomo. Questo parametro prende il nome di Heart Rate Variability (HRV = variabilità della frequenza cardiaca) e può essere misurato in maniera rapida con appositi strumenti che studiano la comunicazione tra due organi che si influenzano costantemente: cuore e cervello.

PS per approfondire leggi l’articolo:

Perché è importante il recupero della frequenza cardiaca

10000 passi: mito o realtà?

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Uova e malattie cardiovascolari

uova e malattie cardiovascolari

Come molti di voi, anch’io sono cresciuto con il mito delle “due uova a settimana”. Anche nella mia famiglia si consumavano pochi alimenti contenenti colesterolo per il timore che potessero nuocere alla salute del cuore. Per questo motivo, poiché mediamente un uovo contiene 184 mg/dL di colesterolo, ne abbiamo a lungo limitato il consumo. Per fortuna, dopo aver fatto chiarezza grazie alla letteratura scientifica sull’argomento, adesso sto recuperando tutte le uova non mangiate in passato.

Mangiare le uova o non mangiarle, questo è il dilemma

Purtroppo sono ancora molti gli studi che consigliano di limitarne il consumo. Questi sono i rischi degli studi osservazionali e dell’epidemiologia nutrizionale: non valutano un fenomeno in maniera realistica e oggettiva. Si tratta di esperimenti scientifici non controllati che nella maggior parte dei casi vengono condotti somministrando questionari. Sarà davvero la nostra frittata ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari? O piuttosto è colpa del consumo di pane e insaccati, che spesso accompagna queste ricette? Quando un paziente mi chiede quante uova mangiare a settimana mi stupisco sempre. Proprio non capisco perché invece nessuno mai chieda: “Quante brioches posso mangiare a settimana?”.

Una colazione a basso costo ma ricca di benefici

Le uova contengono zinco, colina, antiossidanti, vitamine del gruppo B, proteine ed acidi grassi salutari. Sempre più autorità scientifiche stanno abbandonando i vecchi dogmi e ne incoraggiano il consumo. Per esempio i medici della Harvard Medical School affermano che “il consumo di un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari”. Una volta per tutte spero di aver fugato i dubbi a riguardo. Vi consiglio di reintegrare questo prezioso alimento se lo state limitando per motivi di salute. Attenzione però, non vuol dire che dobbiate mangiarlo per forza – d’altronde non piace a tutti. Il famoso regista Alfred Hitchcock aveva una vera e propria fobia per le uova: “Ho paura delle uova. Anzi peggio, mi rivoltano. Quella roba bianca rotonda senza buchi… e quando la apri c’è dentro quell’altra roba gialla senza buchi. Avete mai visto qualcosa di più rivoltante di un tuorlo che si rompe e schizza il suo liquido giallo?”

Rispetta le uova

Non tutti sanno che il tuorlo è la parte più ricca di nutrienti. Per favore, dunque, non buttarlo via anzi cerca di preservarlo durante la cottura. Quando prepari le uova sode imposta un timer di 4-5 minuti dall’inizio della bollitura per evitare che si ossidi. In questo caso, infatti, le uova saranno difficili da digerire e avranno perso alcuni nutrienti.

Quante uova mangia un cardiologo che non si preoccupa del colesterolo alimentare?

Non so rispondere con precisione proprio perché ho smesso di contarle. Direi da 8 a 15 uova a settimana, sempre provenienti da galline “felici” allevate all’aperto. Adoro le uova strapazzate e le omelette, rigorosamente cotte col burro in modo da assicurare un gusto avvolgente.

In caso te lo stessi chiedendo: si, anche il burro è stato “scagionato”.

PS per approfondire scarica la guida:

Nutrizione per le malattie cardiovascolari

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Cosa accomuna Steven Spielberg, George W. Bush e l’Imperatore Adriano?

segno di frank

Prevenire lo sviluppo delle malattie del cuore è il mio obiettivo principale ma quando questo non è possibile cerco di individuare le condizioni pericolose quando si trovano allo stadio iniziale. Oltre ai fattori di rischio, tradizionali e non, ci sono una serie di indizi che un medico non dovrebbe sottovalutare.

Generalmente la disfunzione erettile compare 5 anni prima di un infarto. Anche la claudicatio intermittens rappresenta un campanello d’allarme: un dolore muscolare crampiforme che colpisce il polpaccio durante la deambulazione per poi recedere a riposo. Questi due fenomeni condividono alterazioni patologiche come una diffusa vasculopatia e una disfunzione circolatoria.

Sapevi che anche una precoce comparsa di capelli bianchi può rappresentare un indizio per conoscere lo stato delle coronarie? Questi soggetti, infatti, potrebbero avere una minore resistenza allo stress ossidativo, un marker che favorisce anche il processo di aterosclerosi.

Attenzione ai portatori del segno di Frank

Il segno di Frank indica la presenza di una piega o solco sul lobo auricolare. Può essere monolaterale o bilaterale e si associa con un aumentato rischio di cardiopatia ischemica. Questa caratteristica non è mai presente dalla nascita e in genere compare dopo la terza decade di vita. Teoricamente la pericolosità di questo segno cambia in base alla presenza su entrambe le orecchie, all’inclinazione, alla lunghezza ed alla profondità. Questo è il singolo fattore che accomuna Steven Spielberg, George W. Bush e l’Imperatore Adriano.

Se gli occhi sono lo specchio dell’anima, le orecchie possono rappresentare una finestra sul cuore?

Il primo studio che si interessò a questa correlazione fu pubblicato sul New England Journal of Medicine nel marzo del 1974. Da allora centinaia di pubblicazioni hanno cercato di comprendere i meccanismi alla base di questa peculiarità. Tra i maggiori indiziati troviamo i problemi circolatori ma anche un’alterazione del metabolismo del collagene, la proteina più abbondante nei vasi sanguigni. Quest’ultima teoria è stata avanzata per la prima volta da Linus Pauling, unica persona ad aver mai vinto due premi Nobel non condivisi.

Ci aiuta davvero nella diagnosi di un problema alle coronarie?

Nel corso del tempo i ricercatori hanno cercato di definire le misure statistiche e i criteri che permettono di capire se il segno di Frank possa essere davvero utile per i clinici. La sua sensibilità (capacità del test di identificare correttamente i pazienti affetti dalla malattia) varia tra il 60 e il 75%, mentre la specificità (capacità del test di identificare correttamente quelle persone che non hanno la malattia) si attesta intorno al 57%. Sicuramente questi risultati non rendono il segno infallibile ma allo stesso tempo non ci permettono di trascurarlo, soprattutto nell’ambito di un inquadramento globale di un individuo.

L’80% delle malattie cardiovascolari può essere prevenuto

Per questo motivo è importante arrivare ad una diagnosi precoce sfruttando tutti i mezzi a nostra disposizione. Chiunque presenti uno tra i segnali precedentemente descritti deve impegnarsi a modificare il proprio stile di vita. La ricerca di calcio a livello coronarico in questi pazienti può aiutare i medici a stabilire l’intensità dei trattamenti preventivi.

Come affermava Benjamin Franklin: “Un’oncia di prevenzione vale una libbra di cure”

PS per approfondire scarica le guide:

Tutto quello che devi sapere sul Calcium Score

Nutrizione per le malattie cardiovascolari

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Cos’hai bisogno di sapere sul colesterolo

Cosa hai bisogno di sapere sul colesterolo

Il colesterolo e le lipoproteine circolanti sono tra gli argomenti più controversi di tutta la scienza medica. Per prima cosa bisogna fare una distinzione tra colesterolo alimentare e colesterolo nella circolazione sanguigna. Una volta per tutte: il colesterolo presente nelle uova o in una bistecca influenza minimamente i livelli di colesterolo circolante.

Quello che misuriamo nel sangue – che ci preoccupa tanto quando è accompagnato da un asterisco – è il colesterolo derivato dalla sintesi endogena. Sì, il nostro fegato produce colesterolo ma questo non vuol dire che uno dei nostri organi stia tentando di ucciderci. Tenendo questi concetti bene a mente puoi smettere di concentrarti sulla quantità di colesterolo riportata nelle etichette degli alimenti, piuttosto guarda la composizione totale e la quantità dei grassi e dei carboidrati. Un alimento “senza grassi aggiunti” potenzialmente causa un incremento maggiore della sintesi endogena di colesterolo rispetto ad alimenti ricchi di grassi come le uova o l’avocado.

Oltre il colesterolo

Quando un medico che si occupa di prevenzione si approccia ai valori di colesterolo circolante in realtà sta integrando questi dati con gli altri in suo possesso al fine di stimare correttamente il rischio cardiovascolare di un individuo. La lotta sterile al colesterolo provoca solo l’allontanamento dal reale obiettivo e la prescrizione di terapie spesso non necessarie. Quante persone assumono una statina solo perché i livelli di colesterolo totale sono superiori a 200 mg/dL? Se fate parte di questa categoria chiedete al vostro medico se ha calcolato il vostro rischio di infarto a 10 anni perché la prescrizione dovrebbe basarsi unicamente su questo dato. Chiedetegli anche se ricorda che in prevenzione primaria la maggior parte delle persone necessita di una terapia solo dopo un’adeguata prescrizione nutrizionale e dell’esercizio fisico.

Quando chiedete un consiglio sull’alimentazione da seguire, molti medici vi risponderanno che il cibo è fondamentale per prevenire l’infarto. Hanno ragione, infatti la modificazione della dieta rappresenta un intervento potente perché esercita effetti positivi su tutto l’organismo. Se però chiedete in maniera specifica quali alimenti evitare e cosa mangiare, nella maggior parte dei casi vi sarà detto di evitare alimenti contenenti colesterolo e grassi.

Mangiare grassi non ti rende grasso

La scienza ha finalmente scagionato questa categoria, dando via libera anche al consumo di grassi saturi. Uova e burro di qualità fanno parte di un’alimentazione in grado di apportare numerosi benefici. Chi consuma giornalmente questi alimenti è tra le persone con l’aspettativa di vita più alta. Chi in passato si è concentrato sulla riduzione di questi nutrienti ha invece utilizzato in sostituzione carboidrati raffinati e oli vegetali, ritenuti i reali responsabili dell’epidemia di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Circa il 30% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi alimentari: avocado, cioccolato, uova, formaggio da latte crudo, yogurt, pesce, olio EVO, frutta secca e semi.

Promemoria

  1. I macronutrienti più frequentemente correlati con l’aumento di colesterolo sono i carboidrati, non i grassi
  2. Gli esami di laboratorio standard (colesterolo totale, HDL, LDL) non rappresentano marker accurati se non integrati con valutazioni più approfondite come colesterolo ossidato, apoB, parametri infiammatori etc.
  3. Il colesterolo è solo uno dei fattori e va considerato all’interno della definizione del rischio cardiovascolare globale dell’individuo
  4. Indagare la presenza di terapie o patologie (per esempio ipotiroidismo e infiammazioni) che possono alterare la colesterolemia
  5. Considerare l’esecuzione di un test per la ricerca di calcio coronarico (calcium score), di gran lunga il miglior marker per la prevenzione cardiovascolare.

PS per approfondire scarica le guide:

Nutrizione per le malattie cardiovascolari

Tutto quello che devi sapere sul Calcium Score